#10 ダイエットの足跡
英語のDiet（ダイエット）は痩せるという意味よりも、食べ物・食習慣という意味で使われます。
そうなんです。ダイエットは食事に始まり食事に終わります。
食事変えて見違えるほど体が変わったこと。
無知だったけど結果が出た嬉しい経験。
筋トレ頑張っても筋肉つかなかったこと。
無知からくる結果が出なかった悲しい経験。
まさに食事こそが体を引き締める基盤であるのは最初に書いた記事でもお伝えしましたが
最近また改めてそれを感じましたので共有したいなと思います。
Index -もくじ-
- 試してきたダイエットたり
- 基礎代謝が大事
- なぜ筋トレしても筋肉がつかなかったのか
- タンパク質が足りていない
- 炭水化物が足りていない
- 脂質が足りなくなると
- 正しい筋トレできてますか
- ボディービルダーの食生活は続かない
- さいごに
1. 試してきたダイエットたち
つい先週健康診断に行ってきました。
測ってもらった身長は185.9cm, 体重は72.6kg。
今でこそ引き締まった体をキープできていますが、学生時代にやっていた野球を辞めた後は95キロまで太ってしまった時期がありました。
ダイエットを決意した当時、体に悪いとされてるもの（インスタント食品、ファストフード、揚げ物、甘いもの全て）をやめました。加えて、夜食べないというダイエットをして２ヶ月で10キロ痩せました。
痩せたので目的は果たせていましたが、今思い返せばそれは同時に筋肉も落ちていました。
2. 基礎代謝が大事
基礎代謝は高い人ほど消費カロリーが大きく、低い人ほど消費するカロリーが小さくなります。
言うなれば、スポーツカーと軽自動車のようなもの。
同じ距離を移動したならば、スポーツカーの方が軽自動車よりもガソリンを多く使うことでしょう。
ガソリンの節約という点では、軽自動車の方が良いのですが
ガソリン＝カロリーの消費をしたいという点ではスポーツカーの方が優れています。
そして人間でいうスポーツカーと軽自動車の差となるものが、筋肉量です。
痩せていても筋肉がなければカロリーも消費しにくく、食事を少し多くとっただけで太ってしまう体を作ってしまいます。
ですので、基礎代謝というものがリバウンドせず、健康で疲れにくくカロリーを消費しやすい体にする重要なキーワードとなります。
先ほども申し上げた通り、基礎代謝を上げるにはまさに筋肉をつけることにつきます。
野球をやっていた頃はどんなに食べても太らなかったのは
筋肉も多く基礎代謝が高かったことと、毎日食べる以上に動いてたからです。
野球をやめて、太り、食事を変えたダイエットをしたあと、
筋肉を戻すべくトレーニングを再開しました。
しかし筋トレ頑張っても頑張っても筋肉つかない日々が続きました。
らいつーな日々でした。
それは食事に対する知識がなかったためです。
3. なぜ筋トレしても筋肉がつかなかったのか
タンパク質が足りていない
筋肉を補修し大きくするためには、大体自分の体重×2g分のタンパク質を摂取する必要があります。
私なら150gくらいのタンパク質。
これはプロテイン飲まない限りかなり難しいです。
高タンパクのささみでさえ100gあたり23gのタンパク質なので、ささみだけでも1日700g食べる必要があります。
それは現実的でないにしても、やはりある程度のタンパク質をとってあげないと筋肉は育っていきません。
エネルギーが足りていない
空腹の状態で筋トレを頑張っても、体はエネルギーがないと力が出ません。
そうなると、元々ある筋肉がエネルギーに変換されてしまうのです。
筋肉を付けたくて筋トレを頑張るのに、筋肉がエネルギーとして使われ減るという悲劇が起こってしまうのです。
例えるなら、お金持ちになりたくて仕事を頑張りまくって、病気をしてしまって結局お金がかかって一銭も残らなかったような感じです。
涙が頬をつたっていってしまいます。
このような悲劇を避けるためにも特にトレーニングの前などは必ず炭水化物を入れること。
トレーニング中やトレーニング後はプロテインですぐにアミノ酸とタンパク質を補給してあげること。そして、なるべくトレーニング後に時間をあけすぎず食事で栄養をとってあげることなどが大事になってきます。
余談ですが、
炭水化物を取らない食生活を試したことがありますが、効果はほぼ感じませんでした。
それどころか、炭水化物を取らないせいで
入ってくるカロリーが減る＝＞体はそれに合わせてカロリーを使わないようになる＝＞基礎代謝が下がる＝＞痩せにくい体になる
という間違ったサイクルに陥ってしまうので、やらないことをお勧めします。
脂質が足りなくなると
またまた余談ですが
ビーガンの友人に影響されて、肉を食べないダイエットをしたことがありました。
結果は肌がカサカサして、元気とは言えない状態になっていきました。
原因は肉を食べなかったからではなく、いい油をとってなかったことだと今ならわかります。
卵やアボカド、中鎖脂肪酸系のオイル、魚の油など取りながら大豆を中心に食事していればよかったのでしょうが、知識が乏しく痛い目に遭いました。
正しい筋トレできてますか
もし食事栄養管理がキッチリでいているのに筋肉が育っていないなら
後は単純に筋トレの追い込みが甘い/やり方が間違っているという可能性が大きいです。
筋肉の収縮を感じながらゆっくりとした正しい動作で、
10回ほどできる重さで行い、重さを減らして同じく10回ほどできるよう調節し、、
というのを3～5回繰り返せば相当きついはずです。
自重トレーニングの腕立て一つでも、2秒で下げて4秒かけてあげるようなやり方で行えば
10回するだけでもかなり腕に効かせることができます。
筋肉にしっかり負荷をかけてあげることで、筋肉痛を起こし、その超回復で筋肉が育っていくわけですから、
自分の筋肉の成長ためにも厳しくしてあげることが愛、ということになります。
4. ボディービルダーの食生活は続かない
ボディービルダーの方の食生活を参考に,
プロテインを一日4回飲み、プロテインバーなどでお腹をすかさないよう1日5～7食を毎日食べるような生活をしてた時期もありますが、これをずっと続けるのはしんどいなと思いました。
トレーニングする部位に分けてほぼ毎日筋トレをし、鶏胸肉を毎日300gとブロッコリーと茹でてポン酢で頂く。これはずっと続けれないとどこかで思いました。
食費はかさみ、食べた後は眠くなり、たくさん食べると体に負担かかってる感じがするなどの代償がありました。ずっと食べていることに不自然さを感じたりもしました。
それこそプロのボディービルダーになるとか、コンテストに出るとかなら話は別ですが、
あくまで健康的で引き締まったそこそこ肉体美が目的だと感じたので
楽しく続けられて、結果と労力が自分の中で納得感があるラインを探ることに。
オートファジーの概念と出会い、基礎代謝や筋肉がつくメカニズムを知った上で、両方のいいところのバランスをとった食生活を今はしています。
5. さいごに
人と比較せずに、自分の納得度が何よりも重要です。
お釈迦様もそうおっしゃっておられます。
自分が自分にOKと言えればいい。と。
皆がベストボディージャパンやボディービルダーを目指すことはないでしょう。
ご自身が価値を感じるラインと、そこにかける労力が釣り合っていればそれでいいのだと思います。
私は、もう少し厚みのある筋肉があればいいなと思うことはありますが
タンパク質や食事を多く摂り続けるのがしんどいので
今は週に2回しっかり筋トレをして、オートファジーベースにバランスの良い食事を心がけてあげています。体も引き締まり、基礎代謝の良さも感じ、体に負担がなく楽しく続けられて結果が出て、とりあえずOKって言える場所にいれています。
